Welke vitamines zijn er en wat is hun functie? Een overzicht

Groenten en fruit bevatten vitamines voor je gezondheidJe weet dat groenten en fruit vitamines bevatten en dat die belangrijk zijn voor je gezondheid. Maar welke vitamines bestaan er exact en waarom heb je ze nodig? Vitamines zijn essentiële voedingsstoffen die we dagelijks nodig hebben om gezond te blijven. We zijn daarvoor afhankelijk van onze voeding of van voedingssupplementen bij tekorten.

Er zijn in totaal dertien vitamines:

  • Vitamine A
  • Vitamine B (8 soorten)
  • Vitamine C
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Let wel: we weten al veel, maar nog niet alles. Sinds bovenstaande vitamines zijn vastgesteld, zijn er al meer plantenstoffen bekend met een ‘vitamine-achtig’ effect. Voorbeelden daarvan zijn carotenoïden en bioflavonoïden. Daarom is een gevarieerde voeding altijd de basis om alle plantenstoffen optimaal binnen te krijgen.

Wateroplosbare vitamines en vetoplosbare vitaminesDe vitamines kunnen we in twee groepen verdelen, vetoplosbaar en wateroplosbaar:

  • Ons bloed is een vloeistof op waterbasis, waardoor wateroplosbare vitamines meteen in de bloedbaan terechtkomen. Ons lichaam kan wateroplosbare vitamines maar heel beperkt opslaan en een teveel aan wateroplosbare vitamines plassen we weer uit.
  • Vetoplosbare vitamines mengen niet met ons waterachtige bloed en worden daarom eerst verwerkt in onze lever. Je hebt dus een goede vetvertering en leverwerking nodig om vetoplosbare vitamines te kunnen opnemen. Ons lichaam slaat vetoplosbare vitamines op in de lichaamsweefsels en lever, waardoor ze langer in ons lichaam actief kunnen blijven dan wateroplosbare vitamines. 

 

Vitamine

Oplosbaar in

Onmisbaar voor

Krijg je binnen via

Problemen bij tekort

A (retinol)

Vet

Ogen, huid, slijmvliezen, immuunsysteem, goede opname van ijzer

Vette vis en visoliesupplement

Melkproducten

Alle gele of groene groenten

Ruwe huid en acné

Slechter zien en nachtblindheid

Zwak gebit en botten

B1 (thiamine)

Water

Spijsvertering, stofwisseling, zenuwstelsel en spieren (ook je hart)

Vlees, melkproducten en ei

Volkoren granen, aardappelen noten, pitten en zaden, avocado

Spijsverteringsproblemen

Zwakke spieren

Vermoeidheid

Somberheid en depressie

Concentratiestoornissen

B2  (riboflavine)

Water

Bloedsuikerbalans, aanmaak rode bloedcellen, spieren, botten, huid en ogen

Vlees, melkproducten en ei

Volkoren graanproducten, groene bladgroenten, peulvruchten, noten

Huidproblemen

Spijsverteringsproblemen

Vermoeidheid

Bloedarmoede

B3 (niacine)

Water

Bloedcirculatie, zenuwstelsel, hormonale balans, huid

Vlees, vis, melkproducten en ei

Volkoren granen, noten, peulvruchten, dadels, vijgen en pruimen

Huidproblemen

Hartkwalen

Vermoeidheid

Hoge bloeddruk

Somberheid en depressie

B5 (panthotheenzuur)

Water

Voorkomen van ontstekingen, haar, gezonde cholesterolspiegel, gezonde slijmvliezen

Ei, melkproducten

Volkoren granen, aardappelen, groene groenten, noten

Huidproblemen

Spierkrampen

Vermoeidheid

Verminderde weerstand

 

B6 (pyridoxaal 5’fosfaat)

Water

Verteren van vet en koolhydraten, gezonde cholesterolspiegel, bloedcellen

Vis, ei en melkproducten

Volkoren granen, banaan, aardappelen en noten

Huidproblemen

Bloedarmoede

Onregelmatige bloedsuikerspiegel

B8  (biotine)

Water

Hormonale balans, stofwisseling

Ei en melkproducten

Volkoren granen

Noten

Huidproblemen

Grijs worden en haaruitval

Hormonen uit balans

B9/B11 (folaat)

 

Water

Zwangere vrouwen (ontwikkeling van de foetus), energiestofwisseling

Ei en melkproducten

Groene groenten, peulvruchten, volkoren granen

Vermoeidheid

Bloedarmoede

Afwijkingen foetus: open ruggetje

B12 (methylcobalamine)

Water

Stofwisseling, zenuwstelsel, bloedcellen, immuunsysteem, gezonde darmflora

Dierlijke bronnen: vis, vlees, ei en melkproducten

Voor veganisten: B12-supplement

Bloedarmoede

Vermoeidheid

Concentratiestoornissen, somberheid en depressie

C (ascorbinezuur)

Water

Immuunsysteem, zenuwstelsel, je energiek en goed voelen (ook mentaal)

Citrusvruchten, groene groenten, aardappelen, bessen en kiwi

Vermoeidheid

Verminderde weerstand

Bloedarmoede

D3 (cholecalciferol, actieve vorm)

Vet

Immuunsysteem, botten, spieren, goede opname van calcium

Voldoende sterk zonlicht

Vitamine D supplement[1]

Vette vis, vlees, ei

Botontkalking

Slechte tanden

Spierkrampen

Zwakke Immuniteit

E (tocoferol)

Vet

Bescherming van je cellen tegen oxidatieve schade door bijv. Uv-straling en luchtvervuiling en gezond ouder worden

Ei, volkoren granen, noten, zaden en pitten, koudgeperste plantaardige olie, spinazie en spruiten

Verminderde immuniteit

Versnelde veroudering

Hart- en vaataandoeningen

 

K1 (fylochinon) en K2 (menachinon)

Vet

Bloedstolling en botten

Vlees, melkproducten, bloemkool, broccoli, spinazie en olijfolie

Bloedingen en vertraagde bloedstolling

 

Tip: je lichaam kan wateroplosbare vitamines gemakkelijker verteren en opnemen dan vetoplosbare vitamines. Vetoplosbare vitamines kan je het beste opnemen als je ze binnenkrijgt in de vorm van een emulsie2. Heb je chronisch last van je spijsvertering? Dan kun je ervan uitgaan dat je de vetoplosbare vitamines slecht opneemt. [1] Kies dan om je lichaam (tijdelijk) te ondersteunen met een complex van de geëmulgeerde vitamine A, E, D en K. Die kunnen via het lymfestelsel opgenomen worden en hoeft je lichaam niet te verteren.

Het verband tussen B-vitamines en spijsvertering

Vitamines en je spijsverteringEen deel van de B-vitamines wordt in je darmen gemaakt en geactiveerd. Daarom heeft je spijsvertering invloed op de hoeveelheid B-vitamines die je ter beschikking hebt. Of je voldoende B12 is afhankelijk je maagfunctie: is die op kracht, dan maak je voldoende ‘intrinsic factor’ (een bepaald proteïne) aan waardoor je darmen de vitamine B12 goed kunnen opnemen.

Bepaalde B-vitamines moeten in het lichaam worden geactiveerd – zoals vitamine B2, B6, B12 en foliumzuur. Als je extra B-vitamines wilt nemen, kies je best voor de geactiveerde vorm. Je lichaam hoeft die dan niet meer zelf te activeren en zo voorkom je ‘stapeling’ (een teveel) van B-vitamines. Je herkent de actieve B-vitamines als volgt: 

  • Vitamine B2 als natriumriboflavine-5’-fosfaat
  • Vitamine B6 als pyridoxal-5’-fosfaat
  • Vitamine B12 als methylcobalamine
  • Foliumzuur (B9/B11) als folaat of methyltetrahydrofoliumzuur

Referenties

1.    Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/

Voetnoten

  1.  De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholaciferol). In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen vind je zowel vitamine D2 als D3. Geef de voorkeur aan vitamine D3, want dat is de meest actieve vorm. Vitamine D2 is minder effectief.
  2.   Een emulsie verkrijg je als je twee stoffen mengt die normaal gezien niet met elkaar kunnen mengen. Een voorbeeld is mayonaise, waarin olie vermengd is met water. Een emulsie bestaat uit allemaal minuscule druppeltjes. In de natuur komen emulsies bijvoorbeeld voor in noten. Het voordeel van zo'n emulsie is dat de vitamines vlot in je bloed kunnen worden opgenomen, zonder je lever en gal te belasten. Emulsies zijn veilig en efficiënt, ook voor mensen met een zwak spijsverteringsstelsel.