Mineralen en sporenelementen: welke soorten zijn er en wat is hun functie?

Mineralen in voedingssupplementenMineralen en sporenelementen zijn net als vitamines essentiële voedingsstoffen, die we via onze voeding moeten binnenkrijgen. Mineralen komen voor in de natuur in gesteenten of metalen. Planten en dieren nemen die mineralen op en zo komen ze in ons voedsel terecht in een vorm die voor ons lichaam goed opneembaar is.

Mineralen hebben tal van functies in ons lichaam: calcium dient bijvoorbeeld als bouwstof voor onze botten, jodium is belangrijk voor onze schildklier en magnesium hebben we nodig voor spierontspanning en om stress aan te kunnen. 

(An)organische mineralen

Planten nemen mineralen op uit de bodem en zetten die om naar een goed opneembare organische vorm. Het menselijk lichaam kan die organisch gebonden mineralen namelijk optimaal benutten. Niet natuurlijke, anorganisch gebonden mineralen verteren we veel slechter. Ze kunnen hun belangrijke werk in het lichaam daarom minder goed doen. Wil je een voedingssupplement nemen, let er dan op dat een mineraal in de organische vorm aanwezig is en niet de anorganische vorm.

Mineralen splitsen in je maagMineralen moeten in je maag – met behulp van voldoende maagzuur – van hun verbinding gesplitst worden voor je ze kan opnemen. Hoe zwakker je vertering dus is, hoe belangrijker het is om te kiezen voor goed opneembare, organisch gebonden mineralen. [1, 2] En andersom: heb je een chronisch laag ijzergehalte? Laat dan nakijken of je spijsvertering – met name je maagfunctie – wel voldoende is om ijzer op te kunnen nemen. 

In onderstaande tabel vind je een overzicht van de essentiële mineralen, hun functie in je lichaam en hoe je ze binnenkrijgt.

Mineraal

Onmisbaar voor

Krijg je binnen via

Problemen bij tekort

Boor

Botten, gewrichten, opname van calcium

Groenten en fruit, noten en peulvruchten

Botontkalking, kraakbeenafwijkingen, hormonen uit balans

Calcium

Botten, tanden, spieren, bloedstolling

Melkproducten, groene groenten, noten, zaden en pitten

Zwakke spieren, vermoeidheid, hartkloppingen

Chroom

Bloedsuikerbalans

Schaal- en schelpdieren, volkoren granen

Verstoorde bloedsuikerspiegel

Fosfor

Botten, tanden en celdeling

Ei, melkproducten

Noten, pitten en zaden

Peulvruchten en bonen

Zwakke botten, tandbederf, bloedarmoede

IJzer

Zuurstoftransport in het lichaam, celademhaling

Ei, volkoren granen, perziken, abrikozen, noten, pitten en zaden, bieten, radijs…

Bloedarmoede, duizeligheid, concentratiestoornissen

Jodium

Schildklier en vruchtbaarheid

Vis, melkproducten, ui, zout met jodium, brood met jodium

Schildklierproblemen, vermoeidheid

Kalium

Vochtbalans, bloeddruk

 

 

Aardappelen, tomaten, groenten, cacao, banaan, gedroogd fruit als abrikozen, noten, pitten, zaden, vlees, vis

Lusteloosheid, spierzwakte, verzuring, hartritmestoornissen

Koper

Bloedvorming, stofwisseling, opname van ijzer

Vis, schaal- en schelpdieren, spinazie, noten, pitten en zaden, volkoren granen

Bloedarmoede, verminderde immuniteit, botontkalking

Magnesium [3, 4]

Anti-stressmineraal, spierenontspanning, botopbouw, zenuwstelsel, hormoonhuishouding

Vis, schaal- en schelpdieren, groene groenten, noten, avocado, volkoren granen

Spierkrampen, trillend ooglid, te snelle hartslag, prikkelbaarheid en somberheid

Mangaan

Bloedsuikerbalans, botopbouw, gewrichtfunctie

Volkoren granen, groene bladgroenten, peulvruchten, ananas, noten, pitten en zaden

Kraakbeenafwijkingen, verstoorde bloedsuikerspiegel

Molybdeen

Koolhydraatverwerking, ontgiften van sulfiet, productie rode bloedcellen (samen met vitamine B2)

Volle granen, peulvruchten, noten

Tandvleesaandoeningen, versnelde ademhaling, overgevoeligheid sulfiet

Natrium

Maagzuurproductie, vochthuishouding

Zout

Uitdroging, spijsverteringsproblemen. Let op: het is onwaarschijnlijk dat je te weinig zout binnenkrijgt met een 'westers' eetpatroon. Te veel zout kan schadelijke effecten hebben waaronder een verhoogde bloeddruk

Selenium

Antioxidant, hart- en bloedvaten, immuniteit, schildklier

Schaal- en schelpdieren, zemelen, knoflook, ui, broccoli, champignons, noten

Schildklierproblemen, hartproblemen

Silicium

Botopbouw, hart- en bloedvaten, huid, haar en nagels

Volle granen (mn. Haver en gierst), bananen, peulvruchten, bamboe

Botontkalking, huidproblemen, gewrichtsproblemen

Zink

Immuniteit, huid, zintuigen, zenuwstelsel, vruchtbaarheid

Volle granen, zuivel, noten, schaal- en schelpdieren

Geur- en smaakverlies, achterblijvende groei, verminderde afweer

 

Referenties

1.    Goff JP. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid-base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. J Dairy Sci Actions 2018. DOI: 10.3168/jds.2017-13112. 

2.    Engin Yenice E, Mızrak C, Gültekin M, et al. Effects of Organic and Inorganic Forms of Manganese, Zinc, Copper, and Chromium on Bioavailability of These Minerals and Calcium in Late-Phase Laying Hens. Biol Trace Elem Res 2015. DOI: 10.1007/s12011-015-0313-8. 

3.    Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

4.    Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients 2017. DOI: 10.3390/nu9050429