Minéraux et oligo-éléments

Mineralen in voedingssupplementenLes minéraux et les oligo-éléments sont, tout comme les vitamines, des nutriments essentiels que nous devons ingérer par le biais de notre alimentation. Dans la nature, les minéraux sont présents dans les roches ou les métaux. Les plantes et les animaux absorbent ces minéraux et c’est ainsi qu’ils se retrouvent dans notre alimentation sous une forme qui peut être facilement absorbée par notre organisme.

Les minéraux exercent de nombreuses fonctions dans notre corps : le calcium sert par exemple de matériau de construction pour nos os, l’iode est important pour notre glande thyroïde et le magnésium nous est nécessaire pour la relaxation musculaire et pour faire face au stress. 

Minéraux (an)organiques

Les plantes absorbent les minéraux du sol et les convertissent en une forme organique facilement absorbable. En effet, le corps humain peut utiliser de façon optimale les minéraux liés organiquement. Nous digérons les minéraux liés inorganiquement bien plus difficilement. Ils peuvent donc moins bien faire leur travail important dans le corps. Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire, assurez-vous donc qu’un minéral est présent dans sa forme organique et non pas dans sa forme inorganique.

Mineralen splitsen in je maagAvant de pouvoir les absorber, les minéraux doivent être séparés de leurs composés dans votre estomac sous l’action d’une quantité suffisante d’acide gastrique. Plus votre digestion est faible, plus il est important de choisir des minéraux bien absorbables et liés organiquement. [1, 2] Et inversement : avez-vous un taux de fer chroniquement bas ? Soumettez-vous à un examen médical afin de vérifier que votre digestion, notamment la fonction stomacale, est suffisante pour absorber le fer. 

Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez un aperçu des minéraux essentiels, de leur fonction dans votre corps et de la façon dont vous les obtenez.

Minéraux

Indispensable pour

Apport par

Problèmes en cas de carence

Bore

Os, articulations, absorption du calcium

Fruits et légumes, noix et légumineuses

Ostéoporose, troubles du cartilage, déséquilibre hormonal

Calcium

Os, dents, muscles, coagulation sanguine

Produits laitiers, légumes verts, noix, graines, germes

Faiblesse musculaire, fatigue, palpitations cardiaques

Chrome

Équilibre de la glycémie

Fruits de mer, céréales complètes

Perturbation de la glycémie

Phosphore

Os, dents et division cellulaire

Œuf, produits laitiers

Noix, graines, germes

Légumineuses et haricots

Faiblesse osseuse, caries dentaires, anémie

Fer

Transport de l’oxygène dans l’organisme, respiration cellulaire

Œuf, céréales complètes, pêches, abricots, noix, graines et germes, betterave, radis...

Anémie, vertiges, troubles de la concentration

Iode

Thyroïde et fertilité

Poisson, produits laitiers, oignon, sel iodé, pain iodé

Problèmes de thyroïde, fatigue

Potassium

Équilibre hydrique, pression sanguine

 

 

Pommes de terre, tomates, légumes, cacao, banane, fruits secs tels que les abricots, noix, graines, viande, poisson 

Apathie, faiblesse musculaire, acidification, arythmie cardiaque

Cuivre

Formation du sang, métabolisme, absorption du fer

Poissons, fruits de mer, épinards, noix, graines, céréales complètes

Anémie, immunité réduite, ostéoporose

Magnésium [3, 4]

Minéral antistress, relaxation musculaire, construction osseuse, système nerveux, métabolisme hormonal

Poissons, fruits de mer, légumes verts, noix, avocats, céréales complètes

Crampes musculaires, contraction des paupières, accélération du rythme cardiaque, irritabilité et morosité

Manganèse

Équilibre de la glycémie, formation des os, fonction articulaire

Céréales complètes, légumes à feuilles vertes, légumineuses, ananas, noix, graines et germes

Troubles du cartilage, perturbation de la glycémie

Molybdène

Transformation des glucides, détoxification des sulfites, production de globules rouges (avec la vitamine B2)

Céréales complètes, légumineuses, noix

Maladie des gencives, respiration accélérée, hypersensibilité aux sulfites

Sodium

Production d’acide gastrique, métabolisme des fluides

Sel

Déshydratation, troubles digestifs Attention : il est peu probable que vous consommiez trop peu de sel avec un régime alimentaire « occidental ».  Un excès de sel peut avoir des effets néfastes, notamment l’augmentation de la pression artérielle.

Sélénium

Antioxydant, système cardiovasculaire, immunité, thyroïde

Mollusques, son, ail, oignon, brocoli, champignons, noix

Problèmes de thyroïde, problèmes cardiaques

Silicium

Structure osseuse, cœur et vaisseaux sanguins, peau, cheveux et ongles

Céréales complètes (surtout avoine et millet), bananes, légumineuses, bambou

Ostéoporose, problèmes de peau, problèmes articulaires

Zinc

Immunité, peau, sens, système nerveux, fertilité

Céréales complètes, produits laitiers, noix, crustacés et coquillages

Perte de l’odorat et du goût, retard de croissance, immunité affaiblie

 

Références

1.    Goff JP. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid-base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. J Dairy Sci Actions 2018. DOI: 10.3168/jds.2017-13112. 
2.    Engin Yenice E, Mızrak C, Gültekin M, et al. Effects of Organic and Inorganic Forms of Manganese, Zinc, Copper, and Chromium on Bioavailability of These Minerals and Calcium in Late-Phase Laying Hens. Biol Trace Elem Res 2015. DOI: 10.1007/s12011-015-0313-8. 
3.    Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
4.    Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients 2017. DOI: 10.3390/nu9050429