Waar hebben we vetten voor nodig?
Vetten zijn voedingsstoffen die energie leveren. Eén gram vet levert ongeveer 9 kilocalorieën. Daarnaast geven vetten smaak en structuur aan voeding.
Vetten spelen ook een rol bij de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Via vetrijke voedingsmiddelen kunnen bovendien essentiële vetzuren worden aangevoerd. Essentiële vetzuren zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en daarom uit voeding moet halen.
Vetten maken deel uit van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon. Daarbij is niet alleen de hoeveelheid vet van belang, maar ook het type vet. In voeding wordt voornamelijk onderscheid gemaakt tussen verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten.
Welke soorten vetten bestaan er?
Het verschil tussen verzadigde, onverzadigde en transvetten heeft te maken met de scheikundige structuur van de vetzuren. Voedingsmiddelen bevatten meestal een combinatie van verschillende soorten vetzuren.
Overzicht van omega 3-, omega 6- en omega 9-vetzuren
| Vetzuur | Soort | Voedingsbronnen | EFSA-goedgekeurde claim |
|---|---|---|---|
| Alfalinoleenzuur (ALA) | Omega 3 | Lijnzaadolie, chiazaad, walnoten, hennepzaad en raapzaadolie | ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 g ALA. |
| Eicosapentaeenzuur (EPA) | Omega 3 | Vette vis en visolie | EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. |
| Docosahexaeenzuur (DHA) | Omega 3 | Vette vis, visolie en bepaalde algen | DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en het behoud van een normaal gezichtsvermogen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. |
| Linolzuur | Omega 6 | Zonnebloemolie, maïskiemolie, sojaolie, sesamolie, noten en zaden | Linolzuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 10 g linolzuur. |
| Gamma-linoleenzuur (GLA) | Omega 6 | Teunisbloemolie, borageolie en zwartebessenzaadolie | Voor GLA zijn momenteel geen door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims beschikbaar. |
| Arachidonzuur | Omega 6 | Voornamelijk voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong | Voor arachidonzuur zijn momenteel geen door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims beschikbaar. |
| Oliezuur | Omega 9 | Olijven, olijfolie, avocado, noten en diverse plantaardige oliën |
Voor oliezuur zelf is geen specifieke gezondheidsclaim goedgekeurd. Wel geldt een goedgekeurde claim voor de vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding. Deze vervanging draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed |
Hoe neem je verschillende vetten op in je voeding?
Een gevarieerd voedingspatroon kan verschillende bronnen van vet bevatten. Denk bijvoorbeeld aan plantaardige oliën, zachte of vloeibare margarines, noten, zaden, avocado en vis.
Door af te wisselen tussen verschillende voedingsmiddelen krijg je uiteenlopende vetzuren binnen.
Binnen algemene voedingsrichtlijnen wordt vaak geadviseerd om verzadigde vetten waar mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Let bij het gebruik van een supplement altijd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de gebruiksinstructies op het etiket.
