L’importance d’un bon équilibre électrolytique pendant l’été et les performances sportives

Nous sommes au cœur de l’été : les températures grimpent en flèche et nous transpirons donc davantage. Surtout en cas de pratique sportive ! La sueur contient non seulement de l’eau, mais aussi beaucoup d’électrolytes. Les électrolytes sont des minéraux présents dans les cellules de notre corps et dans notre sang. Ils hydratent le corps, régulent l’équilibre acido-basique et la pression sanguine, et sont importants pour l’activité des cellules musculaires et nerveuses. Ils sont également essentiels au maintien de l’hydratation cellulaire, a fortiori lors d’activités physiques. Les électrolytes importants sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le chlorure.

En cas de forte sudation, par exemple, lors d’un exercice physique intense ou de températures estivales élevées, une partie des électrolytes est perdue par la transpiration. Il s’agit principalement de sodium et de chlorure et d’une petite quantité de potassium [1]. Il est important de reconstituer ces électrolytes pour optimiser les performances sportives et prévenir des symptômes tels que maux de tête, battements de cœur irréguliers, faiblesse, fatigue, spasmes musculaires et crampes musculaires [2].

Une étude a comparé l’effet de la consommation d’eau seule et de la consommation d’eau additionnée d’électrolytes en termes de prévention des crampes musculaires après une déshydratation. La sensibilité aux crampes musculaires a encore augmenté après 30 et 60 minutes dans le groupe recevant de l’eau seule, mais a diminué dans le groupe recevant de l’eau avec des électrolytes. [3]

En particulier lorsque l’exercice physique est prolongé, de forte intensité et/ou se déroule dans un environnement chaud, la perte de liquide par la transpiration peut être suffisante pour entraîner une perte excessive d’électrolytes et réduire les performances. [4]

Vous pratiquez un sport régulièrement et intensivement ?

Dans ce cas, surtout en ces jours d’été, il est conseillé de boire suffisamment d’eau additionnée d’électrolytes. Ce n’est qu’ainsi que votre corps pourra maintenir un bon équilibre entre les liquides et les électrolytes.

Conseils pour rester bien hydraté(e) tout au long de l’été :

• Étalez votre consommation d’eau tout au long de la journée. Une bonne mesure consiste à boire un grand verre d’eau toutes les heures.
• Le matin, après le lever, buvez un grand verre d’eau pour compenser les phénomènes de déshydratation de la nuit.
• Préférez l’eau de bouteilles en verre à celle de bouteilles en plastique en raison de la présence de plastifiants ou de phtalates.
• Aromatisez votre eau à votre goût : citron, limon, menthe ou concombre, entre autres.
• Les jus de légumes sont riches en potassium et contribuent donc à compenser la perte d’humidité dans les cellules.
• Préférez les aliments riches en eau tels que les fraises, la pastèque, le céleri et le concombre.
• Buvez beaucoup d’eau avant et après le sport.
• Ne faites pas d’exercice sous une chaleur extrême.
• Ajoutez des électrolytes si nécessaire.

Références

1. ^{Orrù S, Imperlini E, Nigro E, et al. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018. DOI: 10.3390/nu10101470.}
2. ^{Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. 2023. PMID: 31082167.}
3. ^{Lau WY, Kato H, Nosaka K. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019. DOI: 10.1136/bmjsem-2018-000478.}
4. ^{Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5.}