7 conseils intelligents pour une chimie saine du cerveau

Les événements concernant notre corps et notre cerveau sont liésLes événements concernant notre corps et notre cerveau sont liés : la santé physique et la santé mentale interagissent intimement. Dans ce cadre, les neurotransmetteurs jouent un rôle déterminant. Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques messagères. Le corps en possède une cinquantaine, les plus importantes étant l’acétylcholine, la dopamine, le GABA, l’histamine, la (nor)adrénaline et la sérotonine. Les neurotransmetteurs assurent le transfert d’informations entre les milliards de cellules nerveuses (neurones). La plupart des neurotransmetteurs se trouvent dans le cerveau et la moelle épinière. Notre sentiment de bien-être et notre capacité à penser clairement, à ressentir la douleur et à dormir sont subordonnés à un équilibre des neurotransmetteurs.

Une carence et/ou un déséquilibre des neurotransmetteurs sont fréquents et impactent vote bien-être physique et mental. Vous pouvez éprouver des sentiments de colère, de dépression ou d’anxiété. La passivité, le manque de motivation et le manque de concentration sont également des symptômes possibles.
Une hyperactivité des neurotransmetteurs peut également se produire, par exemple, chez les bourreaux de travail ou les personnes en quête de sensations. Un tel déséquilibre peut résulter d’un traumatisme émotionnel ou physique, d’un mode de vie stressant, d’une alimentation inadéquate ou d’une perturbation de l’environnement intestinal. Les facteurs environnementaux jouent également un rôle. Les conseils ci-dessous vous aideront à conserver une chimie saine du cerveau. 

1. Mangez suffisamment de protéines pour former des neurotransmetteurs

Mangez suffisamment de protéines pour former des neurotransmetteursVotre corps fabrique des neurotransmetteurs à partir d’acides aminés à l’aide d’enzymes. Les protéines de votre alimentation  fournissent ces acides aminés. Manger donc suffisamment de protéines pour assurer l’apport en acides aminés. Les végétariens et les végétaliens, en particulier, doivent veiller à consommer suffisamment de protéines. Les sources végétales contiennent moins d’acides aminés. Les acides aminés suivants sont importants pour un apport suffisant en neurotransmetteurs :

  • Les Ĺ“ufs, la volaille, les fruits de mer et les mollusques, les flocons d’avoine, les amandes, les noix de pĂ©can et les lentilles contiennent de la tyrosine (Ă©lĂ©ment constitutif de la dopamine).
  • La volaille, les bananes, l’avoine, le cacao, les prunes et les arachides contiennent du tryptophane (Ă©lĂ©ment constitutif de la sĂ©rotonine et de la mĂ©latonine).
  • Les Ĺ“ufs, le bouillon d’os frais, les Ă©pinards, le lait, les choux et les lĂ©gumineuses contiennent de la glutamine (Ă©lĂ©ment constitutif du GABA).

Toute carence alimentaire peut être compensée par une supplémentation ciblée en acides aminés. Ne prenez pas de compléments d’acide aminé avec d’autres protéines. Vous évitez ainsi que ce complément soit absorbé moins efficacement en raison de la « concurrence ». 

2.    Les bonnes matières grasses sont essentielles pour votre cerveau

Saviez-vous que votre cerveau est constitué à 60 % de matières grasses ? Le type de graisse que vous mangez affecte la structure des cellules, la perméabilité de la membrane cellulaire et la fonction des récepteurs dans votre cerveau. Les graisses que vous consommez déterminent également les neurotransmetteurs que vous produisez. L’insuffisance de graisses oméga-3 en particulier, par opposition aux oméga-6 et aux graisses saturées , entraîne un déséquilibre des neurotransmetteurs et un mauvais fonctionnement du cerveau. Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) assurent une bonne communication entre les cellules du cerveau et veillent à leur croissance. Les acides gras oméga-3 rendent les membranes cellulaires flexibles et perméables et assurent une communication rapide et fluide entre les cellules.

  • Les bonnes matières grasses sont essentielles pour votre cerveau.Le corps peut Ă©galement fabriquer de l’EPA et du DHA Ă  partir de l’acide alpha-linolĂ©nique (ALA), mais cette conversion ne se fait pas correctement chez de nombreuses personnes. En effet, plusieurs « cofacteurs » sont nĂ©cessaires : vitamine B3, vitamine B6, vitamine C, magnĂ©sium et zinc. Un complĂ©ment avec de l’EPA et du DHA est dès lors nĂ©cessaire.
  • Les poissons gras et l’huile de poisson contiennent Ă  la fois de l’EPA et du DHA. Mangez donc du poisson gras 2 Ă  3 fois par semaine. Il s’agit, entre autres, de l’anchois, du hareng, du maquereau, de la sardine et du saumon. Le jour oĂą vous ne mangez pas de poisson gras, prenez un complĂ©ment avec de l’huile de poisson de qualitĂ© . 
  • Comment prĂ©parer le poisson ? Cuisez-le Ă  la vapeur, poĂŞlez-le Ă  feu doux, pochez-le, cuisez-le Ă  l’étuvĂ©e ou au four. Si vous le cuisez Ă  haute tempĂ©rature (grillade, friture, etc.), vous dĂ©gradez les acides gras omĂ©ga-3.
  • La choline est une substance grasse prĂ©sente dans le jaune d’œuf, les graines de tournesol et de citrouille (lĂ©cithine) et les produits Ă  base de cĂ©rĂ©ales complètes. La choline est le prĂ©curseur essentiel du neurotransmetteur acĂ©tylcholine. 

3.    Misez sur la variété au sein de chaque groupe d’aliments

Misez sur la variété au sein de chaque groupe d’aliments

Les enzymes coordonnent la production de neurotransmetteurs. Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont indispensables en tant que « cofacteurs » . Si vous n’avez pas assez de ces « micronutriments », le processus de conversion ne se déroule pas correctement. Des carences subtiles peuvent donc affaiblir notre cerveau bien avant l’apparition de troubles physiques. Irritabilité, nervosité, anxiété, colère, troubles du comportement, dépression et fatigue peuvent être les premiers signes d’un manque de vitamines et de minéraux. 

L’importance des vitamines B6, B12 et de l’acide folique pour le cerveau est connue depuis longtemps. Cependant, il apparaît de plus en plus clairement que la force réside dans les vitamines B en tant que complexe : afin d’assurer un effet optimal, aucune d’entre elles ne doit manquer à l’appel . Il est important que les vitamines B contenues dans les compléments alimentaires soient sous la bonne forme : la forme naturelle et active que l’on trouve dans les aliments et que votre organisme peut utiliser immédiatement . Les formes synthétiques doivent d’abord être transformées en forme active. Cette conversion n’est pas aussi rapide pour tout le monde et peut demander beaucoup d’énergie ou surcharger le système digestif.

  • Dans chaque groupe d’aliments, la variĂ©tĂ© est le maĂ®tre-mot afin d’obtenir suffisamment de nutriments. Une alimentation variĂ©e avec suffisamment de lĂ©gumes (Ă  feuilles), de fruits, de cĂ©rĂ©ales complètes, de noix, de graines et de produits d’origine animale (volaille, poisson, Ĺ“ufs, fruits de mer et crustacĂ©s) fournit les vitamines et les minĂ©raux nĂ©cessaires : vitamines B, vitamine C, zinc, manganèse et taurine. 
  • Testez votre propre rĂ©gime alimentaire et notez le nombre de types de lĂ©gumes diffĂ©rents que vous mangez chaque semaine Plus il y en a, mieux c’est ? Chaque lĂ©gume a une composition unique
  • N’hĂ©sitez pas Ă  prendre un complexe B Ă©quilibrĂ© ou un multi-complĂ©ment pour supplĂ©menter vos micronutriments.
  • Vous voulez en savoir plus sur l’alimentation saine ? DĂ©couvrez tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur une alimentation saine dans notre guide nutritionnel.

4.    Veillez à une dégradation correcte des protéines dans l’estomac

4.    Veillez à une dégradation correcte des protéines dans l’estomacLa digestion des protéines commence dans l’estomac et pour ce faire, une quantité suffisante d’acide gastrique est essentielle. Vous êtes émotif ou stressé ? Dans ce cas de figure, remettez votre repas à plus tard. Vous ne produisez suffisamment d’acide gastrique que si vous êtes suffisamment détendu.

  • Prenez tout votre temps pour manger (au moins 15 minutes)
  • Mâchez lentement et longuement (environ 20 fois par bouchĂ©e)
  • i vous souffrez de stress chronique et d’une mauvaise digestion gastrique, la bĂ©taĂŻne HCl pourrait vous aider. N’hĂ©sitez pas Ă  consulter un professionnel de santĂ©.

Vos intestins déterminent les nutriments que vous absorbez réellement. Avez-vous des intestins sensibles ou des problèmes intestinaux ? Les conseils suivants faciliteront le travail de vos intestins :

  • PrĂ©voyez suffisamment de temps entre les repas. Non seulement vous pouvez reposer vos intestins, mais Ă©galement votre pancrĂ©as qui fabrique toutes les enzymes digestives. Diminuez la frĂ©quence de vos repas Ă  trois repas principaux et limitez les en-cas.
  • Prenez Ă©ventuellement un complĂ©ment avec des enzymes digestives supplĂ©mentaires pour renforcer votre digestion. 
  • Pour certaines personnes, il peut ĂŞtre utile de ne pas manger trop souvent ensemble des aliments riches en protĂ©ines et en glucides. Autrement dit, ne pas manger de pain avec du fromage ou de la charcuterie et ne pas manger de pommes de terre ou de pâtes avec de la viande ou du poisson. C’est ce qu’on appelle « l’alimentation dissociĂ©e ». 

5.    Oxygénez votre cerveau

Sport en hersenenUn apport suffisant en oxygène favorise une bonne circulation sanguine, ce qui, dans le cerveau, signifie une bonne activité enzymatique et la production de neurotransmetteurs. Sous l’influence du stress (chronique), votre respiration devient imperceptiblement plus rapide et moins profonde. Au lieu de respirer profondément dans le bas-ventre, la respiration superficielle se fait plutôt dans la région des poumons. Il s’agit d’un signal continu de danger qui influence la production de neurotransmetteurs. 

  • Votre respiration est difficile ou saccadĂ©e ? Essayez de trouver une technique de respiration qui permet d’obtenir une respiration abdominale plus profonde et plus dĂ©tendue.
  • Bougez chaque jour pendant au moins une demi-heure (de prĂ©fĂ©rence en plein air) et votre respiration deviendra automatiquement plus profonde.
  • Certains sports vous aident Ă  contrĂ´ler votre respiration, comme le yoga, le Tai Chi et le Chi Neng Qigong. 
  • N’hĂ©sitez pas Ă  consulter un thĂ©rapeute orientĂ© sur le corps comme un thĂ©rapeute craniosacral, un psychologue ou un masseur orientĂ© sur le corps. 

6.    Dormez suffisamment pour recharger votre cerveau

Slapen gezond voor hersenenUn sommeil suffisant est essentiel à la stabilité émotionnelle. Le GABA est le neurotransmetteur qui permet de se détendre et de bien dormir.

  • Recherchez un rythme naturel : profitez de la lumière et de l’air libre pendant la journĂ©e. Tamisez la lumière le soir, limitez votre temps d’écran et installez un filtre de lumière bleue.
  • Une chambre fraĂ®che, sombre et suffisamment aĂ©rĂ©e est idĂ©ale pour le sommeil.
  • Avant de vous coucher, faites quelques exercices lĂ©gers d’étirement ou de respiration pour dĂ©tendre votre corps.
  • Vous trouverez du GABA principalement dans le poisson, la viande, la volaille, les haricots, le bouillon frais, les protĂ©ines de lactosĂ©rum, les Ĺ“ufs, le riz brun et les aliments fermentĂ©s.
  • L’organisme peut synthĂ©tiser son propre GABA Ă  partir de la glutamine et a besoin de suffisamment de manganèse, de taurine, de vitamine B6, magnĂ©sium et d’inositol comme cofacteurs.

7.    Maintenez votre glycémie en équilibre

Bloedsuikerspiegel in balans Le glucose est le carburant des cellules de votre cerveau. Si votre métabolisme glycémique fluctue trop, l’approvisionnement en énergie de votre cerveau sera également altéré. 

  • Minimisez la consommation de glucides raffinĂ©s. ConsidĂ©rez le pain blanc, les crackers, les pâtes, les pizzas, les biscuits, les sucreries, les boissons gazeuses et les jus de fruits comme des exceptions plutĂ´t que comme des Ă©lĂ©ments principaux du repas. PrĂ©fĂ©rez les produits Ă  base de farine complète. Ils contiennent en effet plus de fibres, ce qui les rend plus rassasiants et moins susceptibles de provoquer des pics de glycĂ©mie.
  • Des micronutriments tels que les vitamines B, les minĂ©raux (dont le chrome, le manganèse, le magnĂ©sium et le zinc), la berbĂ©rine et la cannelle aident Ă  rĂ©guler la glycĂ©mie.
  • Vous voulez en savoir plus sur la façon d’équilibrer votre glycĂ©mie ? DĂ©couvrez-le dans notre guide « Commencer les complĂ©ments alimentaires » .