Les nutriments nécessaires pour le système immunitaire des adolescents et des adultes

Généralement, le système immunitaire atteint la maturité à l’âge adulte. Cela se voit chez les jeunes adultes qui sont généralement aptes à faire face à de nombreux problèmes immunitaires. Les réactions immunitaires de l’homme et de la femme sont généralement différentes : les femmes ont une réponse immunitaire souvent plus forte que les hommes, car l’œstrogène des femmes a un effet immunorégulant, et la testostérone des hommes a un effet immunosuppresseur. 

Besoins spécifiques en vitamines et en minéraux :

  • Les adolescents et les adultes ont davantage besoin de nutriments essentiels que les enfants.
  • Les carences sont souvent liées au mode de vie.
  • Les antioxydants tels que la vitamine A, C et E et les minéraux qui appartiennent aux enzymes antioxydants (fer, cuivre, sélénium, zinc) sont essentiels pour combattre les carences dues à un mode de vie chargé. 
  • Le zinc assure le fonctionnement optimal du système immunitaire. 

Carences courantes [1] : 

  •  Adolescents : vitamine A, C, D, E, acide folique, fer, sélénium, zinc. 
  • Adultes (hommes et femmes) : vitamine B6, cuivre 
  • Adultes femmes : acide folique, fer, sélénium 
  • Les vitamines B et le magnésium sont essentiels pour réguler le stress.
    Selon la situation individuelle (régime alimentaire, médication, travail, niveau de stress), d’autres carences peuvent également survenir, comme les vitamines B actives (plus spécifiquement la vitamine B12), la taurine, l’iode et le magnésium
  • Impact d’une ou de plusieurs carences : plus grand risque d’infection et effet négatif plus important sur les facteurs environnementaux tels que la pollution de l’air. 

Facteurs liés à l’âge

Différents facteurs liés à l’âge influencent le système immunitaire des adultes. Le taux en vitamines et en minéraux est rapidement affecté par de mauvaises habitudes alimentaires. Les adultes au mode de vie stressant et très occupé se tournent vers des repas préparés pauvres en nutriments. Les adultes à faibles revenus font des économies sur les aliments frais et sains. La consommation de légumes et de poissons est particulièrement menacée chez de nombreux adultes :

  • Une quantité suffisante de légumes (min. 500-600 grammes) est nécessaire pour maintenir les intestins dans un état optimal. Les intestins sont un élément important du système immunitaire.
  • Le poisson gras est principalement une source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
  • Les végétariens et les végétaliens ont généralement pour avantage de manger des légumes en suffisance, mais courent le risque de développer des carences spécifiques, comme en vitamines B12 et D, en calcium, en zinc, et notamment en protéines.

Le stress chronique et psychologique a lui aussi souvent un impact négatif sur l’alimentation (plats préparés, alimentation riche en sucre). Le stress chronique renforce en outre ce besoin. Les gens stressés sont donc plus susceptibles d’avoir un système immunitaire affaibli. Vous l’avez peut-être déjà remarqué : après une période d’examens ou une période stressante au travail, vous êtes plus susceptible d’attraper la grippe ou un autre virus. La consommation d’alcool a des effets variables sur l’immunité ; une quantité modérée de boissons alcoolisées riches en polyphénol peut avoir un effet protecteur sur le système immunitaire (p. ex. 1 à 2 consommations de vin rouge par jour), mais une consommation excessive d’alcool inhibe de nombreux aspects de la fonction immunitaire. La consommation de plusieurs boissons alcoolisées en une soirée augmente directement le risque d’infection.

Le sommeil est un régulateur important de la fonction immunitaire. Les troubles du sommeil sont associés à un dérèglement des cellules immunitaires et des substances anti-inflammatoires.

Enfin, la médication (et la contraception) peut influencer le taux en vitamines et en minéraux et vous rendre plus vulnérable à des carences. 

La consommation quotidienne de tous les minéraux et vitamines est donc indispensable au fonctionnement immunitaire optimal des adolescents et des adultes. Il est surtout important de veiller à ce que les niveaux d’antioxydants (p. ex. vitamine A, C et E) et les composants des enzymes antioxydantes (p. ex. cuivre, sélénium, fer et zinc) soient suffisants pour compenser les effets négatifs du stress sur notre mode de vie. La plupart des gens manquent de vitamine D. Dans l’hémisphère nord, notre peau n’est pas assez exposée au soleil. Nous ne fabriquons donc pas assez de vitamine D, même dans les pays où ce complément alimentaire est obligatoire. La carence en vitamine D est directement liée à la faiblesse immunitaire, et augmente le risque d’affections immunitaires, notamment les infections respiratoires.

Découvrez les caractéristiques spécifiques du système immunitaire et les besoins en vitamines et en minéraux des jeunes enfants et des personnes âgées.
 

Référence

Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients 2018.