Last van angst of stress? Deze natuurlijke voedingsstoffen helpen je tot rust te komen

Kamp jij momenteel met gevoelens van angst en bezorgdheid? Of zijn er spannende momenten in je leven die op dit moment stress veroorzaken? Dan ben je niet alleen. De meesten van ons hebben weleens last van spanning, angst of stress. Gelukkig kan de natuur ons ondersteunen, met rustgevende voedingsstoffen zoals lavendel, kamille, kava, citroenmelisse, saffraan, tryptofaan, inositol en magnesium. Ook hebben we tips bij het kiezen van natuurlijke rustgevende supplementen.

Je zenuwstelsel in balans

Om te begrijpen welke invloed stress op ons lichaam heeft, moeten we eerst onderscheid maken tussen het 'sympathische' en 'parasympatische’ zenuwstelsel.

  • Het sympathisch zenuwstelsel houd je alert en actief
  • Het parasympatisch zenuwstelsel brengt je tot rust

Als het goed is zijn de sympathicus en de parasympaticus in balans. Overdag heeft de sympathicus wat meer de overhand, tijdens rust, richting de avond neemt de parasympaticus het voortouw. Iedere vorm van chronische stress heeft uiteindelijk een verstorende invloed omdat de sympathicus dan overactief wordt. Je hartslag gaat omhoog en je ademhaling gaat sneller en je spijsvertering krijgt onvoldoende energie. In je hersenen zijn minder ontspannende hormonen zoals serotonine beschikbaar, wat verontrustende en negatieve gevoelens versterkt. 

Ook onze dagelijkse voeding kan chronische stress betekenen. Overwegend industrieel bewerkte voeding rijk aan suikers, kunstmatige additieven, cafeïne, verzadigde- en transvetzuren activeert het sympathische zenuwstelsel. Omgekeerd bevordert een voeding die rijk is aan biologische groenten, voldoende eiwitten en gezonde vetten het parasympatische zenuwstelsel, waardoor het sympathische zenuwstelsel kan kalmeren. Regelmatige beweging in de buitenlucht en voldoende slaap zijn daarbij essentiële pijlers voor een gezond functionerend zenuwstelsel. Ook regelmatig mediteren draagt aanzienlijk bij: het normaliseert de bloeddruk en verlaagt de niveaus van cortisol en adrenaline.

Het belang van serotonine

Serotonine ken je waarschijnlijk als het gelukshormoon, maar het heeft nog vele andere functies. Serotonine is onmisbaar voor talrijke hersenfuncties waaronder je slaap/waakcyclus, het regelen van je lichaamstemperatuur en je honger- en verzadigingsgevoel. Verder bevordert serotonine de cel communicatie in je hersenen. Uit talrijke studies blijkt dat mensen met depressie, angst en dementie een verminderde hoeveelheid serotonine hebben in hun hersenen. 

Voedingsstoffen die je serotoninehuishouding ondersteunen

Saffraan (Crocus sativus L.) wordt al eeuwenlang ingezet in de regio’s Iran, India en China, vanwege de kalmerende en stres reducerende eigenschappen. Resultaten uit actueel onderzoek laat zien dat saffraan (nutriënt crocine) doeltreffend is bij de behandeling van stemmingsstoornissen [1]. Binnen zes weken waren verbeteringen aantoonbaar in zowel depressie als angst. De angstreductie was zelfs meer dan 50%. De laagste dosering die in onderzoek werd onderzocht, is tweemaal daags 15 mg. Dit onderzoek laat zien dat saffraan even doeltreffend kan werken als de traditionele antidepressiva. Het moduleert net als antidepressiva de heropname van serotonine, dopamine en noradrenaline.

Essentieel aminozuur tryptofaan is rustgevend en wordt omgezet naar serotonine (gelukshormoon) en melatonine (slaaphormoon).

De hoeveelheid inositol in je hersenen staat in verband met je gemoedstoestand. Zo hebben mensen met een depressieve stoornis een significant lagere concentratie inositol. Het is aangetoond dat inositolsuppletie effectief is bij depressie, stemmings- en angststoornissen [2].

Magnesium is bij veel processen betrokken. Een tekort aan magnesium verlaagt het serotonineniveau in je hersenen. Magnesiumsuppletie vermindert de mate van angst- en stressbeleving [3]. Kies een goed opneembare, organische magnesiumverbinding als magnesiumglycerofosfaat. Deze vorm van magnesium is vooral interessant voor het brein en minder laxerend dan andere vormen.

Tips bij het kiezen van rustgevende supplementen

Kies voor extra ondersteuning voor supplementen die kalmerend en rustgevend zijn. Naast saffraan, tryptofaan, inositol en magnesium zijn er nog meer kruiden en voedingsstoffen die je kunnen helpen om meer rust te vinden. Goede rustgevende pillen zijn natuurlijk, vrij van allergenen en zonder synthetische stoffen. 

  • Kruiden als valeriaan, passiebloem, hop, slaapmutsje, baikalglidkruid en citroenmelisse dragen bij aan rustig gemoed*. 
  • Ashwagandha is een kruid en brengt het lichaam tot rust [9]. 
  • Kan je niet slapen door de stress? Een vitamine B-complex bevordert in combinatie met een goed opneembaar magnesium (glycerofosfaat) en taurine de nachtrust [4]. Ook melatonine kan helpen. Melatonine speelt een rol bij de regulering van de slaap. Supplementen met minimaal 1mg melatonine dragen bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen [5 & 6].
  • De neurotransmitter GABA bevordert de (nacht)rust en ontspanning [7]. GABA vind je ook in voeding, waaronder vis, vlees, gevogelte en eieren.

Conclusie

Het is belangrijk om tijdens stresserende tijden zo ontspannen mogelijk te blijven. Dat doe je onder andere door regelmatig te bewegen, meditatie en gezonde voeding. Koffie en suiker laat je beter staan, heb je zin in iets lekkers kies dan voor rustgevende avondsnacks. Bepaalde voedingsstoffen kunnen je zowel op fysiek als emotioneel vlak ondersteunen. Kies hierbij voor rustgevende tabletten met natuurlijke ingrediënten. 

* Valeriaan helpt om in slaap te vallen en om lichaam en geest te ontspannen bij stressvolle situaties. (Evaluatie gezondheidsclaim is lopend.)

Bronnen

  1. Ghajar A, Neishabouri SM, Velayati N, et al. Crocus sativus L. versus citalopram in the treatment of major depressive disorder with anxious distress: a double-blind, controlled clinical trial. Pharmacopsychiatry. 2016.
  2. Vadnal R, Parthasarathy L, R Parthasarathy R. Promising Psychotherapeutic Effects of the Natural Sugar: Myo-Inositol. Nutr Neurosci 1998.
  3. George A, Eby KL, Murk H. Magnesium in the Central Nervous System. 2011 (boek). 
  4. https://relaxol.eu/je-lichaam-ondersteunen-met-b-vitamines/
  5. https://www.igj.nl/publicaties/vragen-en-antwoorden/veelgestelde-vragen-over-melatonine 
  6. https://voedselveiligheidsplan.nl/etikettering-en-webteksten/
  7. https://www.energeticanatura.com/nl-nl/nieuws/neurotransmitters-van-groot-belang-voor-je-mentale-en-fysieke-gezondheid 
  8. https://www.orthokennis.nl/nutrienten/valeriaan 
  9. https://www.energeticanatura.com/nl-nl/nieuws/ashwagandha-en-de-kracht-van-ontspanning