Contrôle de poids

Que devez-vous manger quotidiennement pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, vous devez tout d’abord connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Pour une femme adulte, on se situe aux environs de 2.000 kilocalories par jour, et 2.500 kilocalories pour un homme adulte. Lorsque vous voulez perdre du poids, vous donc devez veiller à consommer moins de calories. On parle ici de 300 à maximum 1.000 kilocalories en moins par jour. Si vous consommez encore moins de kilocalories que la quantité recommandée, vous risquez de perdre de la masse musculaire plutôt que de la masse graisseuse et de ne pas consommer suffisamment de nutriments. Et vous risquez en outre de ne pas tenir le coup, de faire le yoyo, ce qui pourrait compliquer le contrôle du poids. 

Avant d’entamer un régime, vous avez tout intérêt à vous fixer un objectif. Ce plan d'alimentation et d'exercice va vous aider à respecter votre régime et ainsi continuer à maintenir votre poids sous contrôle Comment faire ? Écrivez ce que vous mangez et combien de temps d’exercice vous faites chaque jour. Ensuite, fixez-vous une date de début et un objectif réaliste, par exemple : j’aimerais perdre un kilo par semaine jusqu’à atteindre mon objectif. Vous ne vous imaginez pas affronter cela seul ? Dans ce cas, adressez-vous à un diététicien ou à un coach qui vous aidera à maintenir votre poids. 

Maintenir votre poids sous contrôle ? Voici quelques petits conseils pour atteindre votre objectif :    

• Ajustez votre alimentation, étape par étape    
• Optez pour des (plus) petites portions. Conseil : mangez lentement, mâchez bien et mangez dans une plus petite assiette pour un meilleur contrôle de votre poids    
• Oubliez les bonbons et les biscuits, optez pour des en-cas raisonnables comme des fruits et légumes (snack)    
• Lisez les étiquettes et comparez les produits entre eux, en fonction de leur teneur en calories    
• Privilégiez les produits à base de farine complète, qui procurent un sentiment de satiété plus rapide    
• Troquez la bonne grosse couche de beurre pour de la margarine    
• Pesez-vous à un moment fixe durant la semaine pour contrôler votre poids de manière cohérente    
• Vous avez atteint votre objectif hebdomadaire ? Dans ce cas, vous avez bien mérité une petite récompense

Quel est le meilleur moment pour prendre son petit-déjeuner ?

Cela dépend de l'heure à laquelle vous vous levez. Dans tous les cas, veillez à prendre votre petit-déjeuner dans les deux heures qui suivent votre lever. Pourquoi est-ce si important ? Si vous suivez cette règle, votre glycémie restera stable, ce qui vous permettra de mieux contrôler vos fringales tout au long de la journée. Chez les diabétiques, il est recommandé de prendre un petit-déjeuner dans l'heure qui suit le lever, ce qui permet de maintenir la glycémie aussi stable que possible. Si vous décidez de ne pas prendre de petit-déjeuner, votre glycémie va augmenter plus tard dans la journée. Ce qui va vous inciter à manger davantage au déjeuner ou au dîner. Il est en outre essentiel de prendre un petit-déjeuner pour relancer le métabolisme. Il n’est pas nécessaire de prendre un petit déjeuner copieux, un yaourt ou du fromage blanc ou un fruit suffisent pour bien commencer la journée. 
 

Comment maintenir votre poids ?

Vous avez atteint votre objectif ? Vous pouvez être fier de vous et profiter des compliments que l’on vous fait. Mais il est essentiel de bien conserver votre énergie et votre concentration pour éviter ainsi de reprendre les kilos et conserver votre poids de forme. Il faut parfois un certain temps pour trouver la meilleure manière de stabiliser son poids. Vous n’y parviendrez qu'en mangeant sainement et en pratiquant une activité physique régulière. Vous pouvez, quoi qu'il en soit, recommencer à manger plus, mais continuez à surveiller votre poids de près. Concentrez-vous sur le contrôle de votre poids et continuez à vous peser régulièrement ! Pesez-vous toujours au même moment avec le moins de vêtements possible sur vous. Si vous avez pris du poids, réajustez votre régime alimentaire et vos habitudes en matière d'exercice physique. Besoin de ressentir un peu de pression ? Dans ce cas, nous vous conseillons de maintenir votre alimentation et votre activité physique. Cela vous permettra de mieux comprendre votre mode de vie. Vous avez atteint votre poids cible ? Continuez à bouger au moins une heure par jour. Intégrez cette activité à votre journée, faites une promenade durant votre pause, prenez les escaliers ou allez courir, par exemple, avant de commencer votre journée. Enfin, un conseil : dites à votre entourage que vous avez atteint votre poids de forme et que vous voulez continuer à y travailler, même maintenant que vous avez perdu du poids.
 

Que faire pour éviter de grossir ? 

La réponse est simple : manger moins, mais sainement, et bouger C’est essentiel pour contrôler votre poids. Si vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin, les nutriments sont transformés en graisse. Dans certains cas, il peut également y avoir une cause médicale. En cas de plaintes rhumatismales, il est plus difficile de faire de l'exercice. Vous devrez alors adapter votre régime alimentaire pour maintenir votre poids. D'autres causes médicales jouent cependant un rôle, comme une glande thyroïde qui fonctionne trop lentement ou une dépression, et l'équilibre hormonal a également une influence. La maladie hormonale SOPK, par exemple, peut favoriser la prise de poids. 

Pourtant, certaines personnes sont plus susceptibles d'être en surpoids. Les causes possibles sont les suivantes :

• Lorsque vous avez déjà été confronté à l'obésité durant votre enfance    
• Vous avez pris de mauvaises habitudes alimentaires, telles que la consommation de boissons rafraîchissantes, d’en-cas, de sucreries, etc.    
• Vous mangez lorsque vous êtes en proie à vos émotions, au stress ou à la tension.    
• Vous bougez peu    
• Je Vous avez arrêté de fumer    
• Vous êtes ménopausée, durant cette période, faites particulièrement attention à la graisse autour du ventre. La graisse au niveau du ventre et autour de celui-ci augmente le risque de certaines maladies    
• Vous prenez des médicaments qui vous donnent envie de manger

Vous l'avez probablement déjà entendu : c'est de famille ou mon métabolisme est lent. L'obésité familiale existe bel et bien, elle est alors plutôt liée à un certain mode de vie qu’aux gènes. Un contrôle actif du poids est essentiel pour éviter les problèmes de santé liés à l'obésité.
 

Les risques liés au surpoids :

• Vous ne vous sentez pas en forme, vous êtes facilement fatigué, vous avez des difficultés à vous déplacer et vous avez des problèmes de poids.    
• Vous transpirez plus et avez des difficultés à respirer    
• Vous avez des difficultés à effectuer les mouvements de la vie quotidienne, comme monter les escaliers ou vous lever du canapé.    
• Vous souffrez peut-être d'hypertension    
• Vous pourriez développer des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.    
• Vous êtes plus susceptible de développer un diabète de type 2    
• Vous êtes plus susceptible de développer certains cancers, des calculs biliaires et une stéatose hépatique.    
• Votre digestion en souffre ;

Avez-vous du mal à ne pas prendre de poids et à garder le contrôle ? Dans ce cas, demandez de l’aide ! Établissez un plan avec un professionnel de santé ou inscrivez-vous à un programme consacré au mode de vie.

Quelle quantité dois-je manger pour maintenir mon poids ? 

Pour le savoir, il va vous falloir déterminer vos besoins en calories par jour. Cela va dépendre d'un certain nombre de facteurs : sexe, âge, votre poids actuel et dans quelle mesure vous faites de l'exercice. Selon les directives du Voedingscentrum, l'apport calorique est en moyenne de 2.000 kcal par jour pour les femmes et de 2.500 kcal pour les hommes. Perdre du poids signifie simplement absorber moins de calories que la quantité recommandée. Notez bien qu'il s'agit d'une moyenne, les personnes de petite taille ayant besoin de moins de calories que les personnes de grande taille. L'indice de masse corporelle (IMC) permet de déterminer si vous avez un poids de forme par rapport à votre taille. Pour les adultes, un IMC sain se situe entre 18,5 et 25. Des limites différentes s'appliquent pour les personnes âgées et les enfants. L'IMC est donc essentiel pour le contrôle du poids ! Le calcul de l'IMC est moins fiable si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Cela s'explique par la modification du poids et de la composition corporelle au cours de cette période.. 

L'IMC en dit donc long sur votre poids actuel et vous aide à contrôler votre poids. Il est donc recommandé de calculer (ou de faire calculer) ce que cela signifie pour vous personnellement. Vous pouvez par exemple avoir recours à la formule de Harris-Benedict, qui utilise un certain nombre de facteurs pour déterminer votre consommation d'énergie au repos. On entend par ‘au repos’ la consommation d'énergie lorsque vous ne faites rien du tout, c'est-à-dire le minimum dont votre corps a besoin juste pour survivre. Plus vous faites de l'exercice, plus votre taux de combustion est élevé et plus vous pouvez consommer de kcal par jour. Lorsque vous connaissez votre apport calorique personnel par jour pour maintenir votre poids, vous pouvez commencer à perdre du poids. Déduisez entre 300 et 500 kcal de ce chiffre pour commencer et voyez le résultat après deux semaines. Il est important de recalculer régulièrement vos besoins en calories pendant le processus de perte de poids. Un poids moins élevé implique des besoins caloriques moindres.