Vezels: daarom zijn ze zo belangrijk

Vezelrijke maaltijden op tafel zetten is altijd een goed idee. Vezels (onverteerbare koolhydraten) zijn namelijk heel verzadigend: na het eten van vezels krijg je minder snel honger. Daarbij zijn ze belangrijk voor onze darmen. De vezels in groenten zorgen ervoor dat we een regelmatige stoelgang hebben met een goede consistentie. Toch eten de meeste mensen veel te weinig vezels. Gemiddeld zo’n 18 - 22 gram, terwijl 25-40 gram aanbevolen is. Een drukke levensstijl en gebrek aan bewustzijn zijn hier vaak de reden voor. In deze blog vertellen we je daarom alles wat je moet weten over vezelrijke voeding, hoe je het best in je behoefte kunt voorzien en of supplementen een uitkomst kunnen bieden.

Wat zijn vezels en welk nut hebben ze?

Vezels bevinden zich hoofdzakelijk in de celwand van planten. Er zijn oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels:

  • De dikke darmbacteriën gebruiken vooral de oplosbare vezels als voedingsbron. Die vezels noemen we daarom 'prebiotica'. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad, fenegriek, pectine uit appels, uien en artisjokken.
  • De niet-oplosbare voedingsvezels zijn noodzakelijk voor vochtbinding en zorgen voor een soepele ontlasting. Ze vergroten het volume van de ontlasting, wat de beweging in de darmen stimuleert. Je vindt ze onder andere in de schil van groente en fruit, linzen, kikkererwten en volle granen.

Beide types vezels bevorderen je spijsvertering en verbeteren je algehele darmgezondheid. Voldoende plantaardig voedsel en veel variatie in je eetpatroon zijn de sleutels voor gezonde darmen. 

Eet ik genoeg vezels?

Het antwoord is simpel: waarschijnlijk niet. Een volwassen persoon zou dagelijks zo’n 25 tot 40 gram vezels binnen moeten krijgen. Idealiter is dit een mix uit onoplosbare en oplosbare vezels. De ‘gemiddelde’ Nederlanders eten echter te weinig vezels. 

Naast een vaak drukke levensstijl, is hier nog een andere belangrijke reden voor. Onze westerse voeding bestaat voor een groot deel uit vlees, melkproducten, aardappelen en pasta. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, fruit en groenten eten we daarentegen te weinig. 

Idealiter bestaat je dagelijkse voeding uit minimaal 500 gram groenten en 150 gram fruit. Aan die hoeveelheid groenten kom je gemakkelijker als je niet enkel ’s avonds, maar ook bij de lunch groenten eet. Rauwkost is ook een prima tussendoortje.

Ontbijt je graag met een smoothie? Opteer dan voor een smoothie bowl en voeg er zeker een aantal niet-gemixte groenten en/of fruit aan toe om meer vezels binnen te krijgen.
Tip: probeer voor de lunch eens deze salade met quinoa, ook perfect geschikt om mee te nemen naar kantoor! 

20 voedingsmiddelen boordevol vezels

Voldoende vezels eten begint met bewustwording van de samenstelling van de voeding die je eet. Wist je bijvoorbeeld dat popcorn (15 gram vezels per 100 gram) dubbel zoveel vezels bevat als pindakaas (7,5 gram vezels per 100 gram)? Ook deze voedingsmiddelen zijn echte vezelbommen:

Voedingsmiddel Aantal gram vezels per 100 gram
Tarwezemelen 45 gram
Lijnzaad 38 gram
Chiazaad 34 gram
Kokosrasp 24 gram
Witte bonen 23 gram
Sojabonen 22 gram
Gedroogde pruimen 19 gram
Gedroogde abrikozen 17 gram
Linzen 17 gram
Erwten 16 gram
Pinda's 12 gram
Sesamzaad 11 gram
Havermout 10 gram
Mais 10 gram
Pistachenootjes 10 gram
Passievrucht 10 gram
Morielje 8 gram
Quinoa 7 gram
Eekhoorntjesbrood 7 gram
Pure chocolade 7 gram

 

Meer vezels eten betekent meer water drinken

Het drinken van voldoende water is altijd belangrijk. Eet je veel vezelrijk voedsel, dan moet je hier nog extra aandacht aan besteden. Anders wordt het in je darmen als het ware een havermoutpapje met te weinig vloeistof: een dikke droge klonter.

Verhoog de hoeveelheid vezels in je dieet dan altijd geleidelijk, zodat je lichaam tijd heeft hieraan te wennen. Kauw je eten daarnaast grondig en drink veel water om klachten te voorkomen.

Zijn vezelsupplementen nuttig?

Een gezonde en gevarieerde voeding krijgt uiteraard altijd de voorkeur. Lukt het toch niet om voldoende vezels binnen te krijgen? Dan kunnen vezelsupplementen uitkomst bieden. Let wel: die zijn nooit een vervanging voor vezelrijke voeding. Er zijn op de markt nog niet heel veel producten beschikbaar met een voldoende hoge en gevarieerde vezelsamenstelling. In deze blog vergelijken we een aantal supplementen van bekende fabrikanten. 

Wil je graag meer weten over vezels? Bekijk of beluister onze podcast met natuurdiëtiste Annemieke Meijler en leer welke invloed voedingsvezels op ons hele lichaam hebben.