Particulieren >  StartpaginaItems >  VOEDING >  Zes voedingsmiddelen die je microbioom ondersteunen


Zes voedingsmiddelen die je microbioom ondersteunen

 

1. Eiwitten
Voldoende eiwitinname per dag draagt bij aan de bacteriediversiteit in de darmen.

Zorg dat er bij iedere maaltijd een voedingsmiddel aanwezig is dat rijk is aan plantaardig of dierlijke eiwitten. Vallen eiwitrijke voedingsmiddelen je zwaar? Of mijd je om die reden dierlijke producten? Laat dan je maagzuurproductie bepalen door een natuurarts of therapeut. Er zijn natuurlijke mogelijkheden om je maagzuurproductie te verbeteren, zoals bijvoorbeeld een supplement met betaïne HCl.

2. Vetten
Afhankelijk van het soort vet dat wordt gegeten worden specifieke bacteriën gevoed. Vanuit die andere samenstelling van ons microbioom wordt ons lichaam anders beïnvloed. Zo leidt verzadigd vet tot aanmaak van bacteroïdes en bilophila-bacteriën en wordt het lichaam aangezet tot chronische ontsteking en insulineresistentie.

Zorg voor voldoende onverzadigde (vis)vetten. Lukt het je niet om regelmatig vis te eten? Vul dan je voeding aan met een goed mengsel van onverzadigde vetten.

3. Verteerbare koolhydraten
Overmatige inname van verteerbare koolhydraten zoals zetmeel en suikers leidt tot verhoogde groei van bifidobacteriën en verminderde groei van bacteroïdes. Inname van kunstmatige zoetstoffen zoals saccharine leidt juist tot overmatige groei van de bacteroïde-familie.

Beperk zoveel mogelijk de inname van bewerkte zetmeelproducten als brood, pasta,  koekjes en alle bewerkte suikers en zoetstoffen.

4. Onverteerbare koolhydraten
Voedingsvezel is een niet-verteerbare voedingscomponent die soms wordt omschreven als prebiotica omdat lichaamseigen bacteriën zich hiermee voeden. Voeding die weinig voedingsvezels bevat, zorgt zo voor een microbioom met relatief weinig bacteriediversiteit. Onverteerbare voedingsvezels krijgen we binnen door ruime groente-inname (> 500 gram), fruit, pitten, zaden, noten en onbewerkte granen.

Lukt het niet om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen? Een supplement op basis van resistent zetmeel kan uitkomst bieden.

5. Gefermenteerde voeding
Naast de genoemde macronutriënten en voedingsvezels bevat gefermenteerde voeding melkzuurproducerende bacteriën zoals bifidobacteriën en lactobacillen. Deze bacteriën dragen bij aan een gezond darmmicrobioom. Daarbij is gefermenteerde voeding rijk aan enzymen waardoor de spijsvertering verder bevorderd wordt.

Zorg dagelijks voor een portie gefermenteerde voeding zoals zuurkool, tamari, miso, tempé, gefermenteerde groente(sappen), zure zuivel zoals kefir (die een langdurig fermentatieproces heeft ondergaan) en bijvoorbeeld biologische rauwmelkse yoghurt.

6. Polyfenolen
‘Last but not least’, polyfenolen zoals catechinen, anthocyanidinen en pro-anthocyanidinen uit fruit, zaden, groenten, cacao en bijvoorbeeld wijn verhogen de gezondheidsondersteunende bacteroïde-bacteriën en verlagen ziekmakende bacteriën zoals de Staphylococcus aureus, Salmonella- en Clostridium- bacteriën.

Referentie
Singh RK, Hsin-Wen Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine, 2017.

maagdarmkanaal_bijgewerkt